Родственные темы

Беременность и основы здорового питания

  • Автор: Рози Леттс, специализируется на питании женщин, в том числе при беременности и после родов, а также на здоровье детей.

беременность и основы питанияОсновные составляющие рациона во время беременности

Белок

После воды, белки занимают второе место по важности в строении тела. Достаточный запас белка нужен для построения органов и тканей вашего малыша,  а также для производства ферментов, гормонов и факторов роста, необходимых для развития.

Беременные женщины должны потреблять не менее 60 граммов белка каждый день, а доля белка должна составлять 15-25% от всего рациона. Не все белки одинаково полезны, и качество белка определяется составом аминокислот, который они содержат.

Продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца и др.) содержат высококачественные или «полноценные» белки, т.е. они предоставляют все девять незаменимых аминокислот.

Растительные продукты (зерновые и бобовые) содержат неполноценные белки, это означает, что им не хватает одной и более аминокислот, и поэтому они должны быть съедены в сочетании. Например, можно дополнять бобовые зерновыми.

Углеводы

Углеводы являются жизненно важным элементом питания человека, поскольку они являются основным источником энергии.

Я хочу подчеркнуть здесь, что углеводы не враг, несмотря на все популярные диетические модели.

Во время беременности старайтесь отдавать предпочтение сложным углеводам и избегайте простых рафинированных углеводов.  Простые углеводы (сладости, шоколад и торты) и рафинированные углеводы (все мучное, хлеб, макароны и белый картофель) не дают практически никаких питательных веществ, но при этом подскакивает сахар и набирается вес.

В то же  время сложные углеводы (овощи, фрукты, коричневый рис, овес и киноа) поставляют в изобилии питательные вещества и клетчатку и медленно высвобождают энергию. Старайтесь, чтобы углеводы составляли 45% от вашего рациона и убедитесь, что вы выбираете из лучших источников.

Жиры

Их очень осуждали в 80-х годах, но последние несколько лет как в прессе, так и в научной литературе подтверждается польза жиров.

Жиры не одинаковы. Докозагексаеновая кислота (DHA)  составляет примерно 30% от структурного жира мозга и является ключевым компонентом состава сердца.  Она накапливается в пренатальном и постнатальном периодах в мозге ребенка, а также в глазах и тканях нервной системы.

Развивающиеся младенцы не могут эффективно производить свои собственные жирные кислоты и должны получать DHA как жизненно важное вещество через плаценту до родов или с грудным молоком после.

Увеличение DHA  в рационе питания во время беременности и кормления грудью существенно повышает поступление этой кислоты к ребенку.

Адекватный уровень потребления особенно важен в третьем триместре, когда происходит основной рост мозга. Исследования показывают, что добавки с DHA в рационе матери повышают показатели развития младенца, такие как зрительно-моторная координация, моторика и внимание.

DHA  также оказывает влияние на благополучие матери, и добавки могут увеличивать срок беременности на шесть дней, помогая выносить полный срок и родить вовремя.

Западные диеты, как правило, содержат мало DHA, а источники ее следующие: жирная рыба, лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь и тунец.

Она также содержится в субпродуктах, таких, как печень. Небольшие количества обнаруживаются в птице и яичных желтках.

Чтобы свести к минимуму риск воздействия ртути,  беременным женщинам, тем кто собирается забеременеть, кормящим матерям и маленьким детям рекомендуется съедать не более 350 унций отварной рыбы в неделю и выбирать разные сорта рыбы.

Беременных женщин предупреждают, чтобы они избегали приема в пищу мяса акулы и рыбы-меча, которые находятся на вершине пищевой цепи, а следовательно  имеют более высокие уровни токсинов.

Многие люди считают, что льняное масло является хорошим источником докозагексаеновой кислоты, на самом деле льняное масло является источником альфа-линоленовой кислоты (АЛК), предшественницы DHA.

Организм может произвести небольшое количество DHA из АЛК, но этот процесс обладает переменной эффективностью. Поэтому, если вам нужны преимущества DHA, вам лучше потреблять ее напрямую из пищевых источников.

Микроэлементы

Многие питательные вещества работают в синергии. Например витамин С необходим в достаточном количестве для усвоения железа из пищи, а витамин D участвует в усвоении кальция. Витамин С и B-комплекс растворимы в воде, то есть они не сохраняются в организме долго. Источниками этих витаминов нужно регулярно пополнять  свой рацион во время беременности.

Витамины А, D, Е И К являются жирорастворимыми и могут храниться в тканях органа на срок до шести месяцев. Большинство людей не получают достаточного количества питательных микроэлементов в рационе питания.

Последний опрос в Великобритании, проведенный Институтом Диеты и Питания показал, что 9 из 10 женщин не получают достаточного количества микроэлеменов, таких как   магний, йод, цинк, кальций, витамин А или железо. Конечно, существуют синтетические добавки, но лучше есть красочные, разнообразные и свежие продукты питания, это самый эффективный и приятный способ увеличить потребление пищевых минералов.


Популярные статьи по теме
Читайте также

4 причины попробовать Апетитель

Выбери свой Апетитель

Японская сухая лапша ширатаки Apetitelle / Апетитель Премиум, 100 гр, 2 порции

ВСЕГО 35 кКал НА 100 ГР

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ

ИДЕАЛЕН ДЛЯ ЛЮБОЙ ДИЕТЫ

ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ ВКУС

БЕЗ ЗАПАХА КОНЖАКА

НАТУРАЛЬНАЯ КОНСИСТЕНЦИЯ

Ширатаки Спагетти Мега-упаковка 700 гр. Apetitelle

ВЫГОДНАЯ БОЛЬШАЯ УПАКОВКА

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ МЕГА-УПАКОВКА

  • для любителей ширатаки
  • хватает на 3 порции
  • экономит средства

Ширатаки Спагетти Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

APETITELLE Клубника

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

СОДЕРЖИТ АГАР-АГАР

ИЗБАВЛЯЕТ ОТ ЧУВСТВА ГОЛОДА

ПОМОГАЕТ СОКРАЩАТЬ ОБЪЕМ СЪЕДЕННОГО

ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

ОБЛАДАЕТ ПРИЯТНЫМ КЛУБНИЧНЫМ ВКУСОМ

КУПИТЬ АПЕТИТЕЛЬ КЛУБНИКА

 

  • снижает аппетит
  • улучшает пищеварение
  • рекомендован диетологами

АГАР-АГАР APETITELLE, 42 г, 21 САШЕ

ЧИСТЫЙ ПИЩЕВОЙ АГАР-АГАР ИЗ ИТАЛИИ

21 САШЕ ПО 2 гр.

ВЫСОКАЯ ЖЕЛИРУЮЩАЯ СПОСОБНОСТЬ

ФАБРИЧНАЯ ФАСОВКА

ГАРАНТИЯ КАЧЕСТВА

  • используется в кулинарии
  • применяется в диетологии
  • удобная упаковка в саше по 2 гр.

Ширатаки Фетучини Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ ФЕТУЧИНИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

Ширатаки Тонкие Спагетти Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ ТОНКИЕ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

APETITELLE Лесные ягоды

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

СОДЕРЖИТ АГАР-АГАР

ИЗБАВЛЯЕТ ОТ ЧУВСТВА ГОЛОДА

ПОМОГАЕТ СОКРАЩАТЬ ОБЪЕМ СЪЕДЕННОГО

ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

ОБЛАДАЕТ ПРИЯТНЫМ ВКУСОМ ЛЕСНЫХ ЯГОД

КУПИТЬ АПЕТИТЕЛЬ ЛЕСНЫЕ ЯГОДЫ

  • снижает аппетит
  • улучшает пищеварение
  • рекомендован диетологами

АГАР-АГАР APETITELLE, 95 г.

ЧИСТЫЙ ПИЩЕВОЙ АГАР-АГАР ИЗ ИТАЛИИ

УПАКОВКА 95 гр.

ВЫСОКАЯ ЖЕЛИРУЮЩАЯ СПОСОБНОСТЬ

ФАБРИЧНАЯ ФАСОВКА

ГАРАНТИЯ КАЧЕСТВА

  • улучшает пищеварение
  • очищает от шлаков
  • снижает голод

Ширатаки Узелки Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ УЗЕЛКИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

Ширатаки Рис Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ РИС ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

 

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами