Пищевые волокна: так ли они полезны?

  • Современные врачи и диетологи рекомендуют включать в рацион как можно больше пищевых волокон. Однако, разные типы волокон не одинаково полезны. Неоспоримый "чемпион" в этом отношении - растворимое волокно. В то время как увлечение грубыми нерастворимыми волокнами может и навредить. Источников растворимого пищевого волокна довольно много, наиболее полезными считаются пектин и агар-агар. Растворимое волокно можно получить не только из фруктов, овощей и злаков, но и из специальных добавок. Как же правильно подобрать продукты, богатые именно полезным волокном? Какое количество волокон необходимо для поддержания здоровья и хорошей фигуры? Обратимся за помощью к специалисту.

shutterstock_190259585“Побольше клетчатки!” — те, кто знает толк в здоровом питании, постоянно призывают нас употреблять больше продуктов, содержащих пищевое волокно.

По их мнению, нам стоит в первую очередь налегать на фрукты, зелень, цельные злаки и овощи… любые продукты, богатые волокном.

Они убеждают нас в том, что это поможет понизить холестерин, избавиться от запоров и предотвратить множество заболеваний.

Но современные исследования не поддерживают многие из этих утверждений.

Даже если волокно и может благоприятно влиять на некоторые аспекты здоровья, многие утверждения о его пользе для здоровья на поверку оказываются далеки от истины.

Значение волокон явно переоценено, хотя они по-прежнему остаются важной составляющей диеты, основанной на здоровых, натуральных продуктах. Давайте выясним, почему.

Что такое пищевое волокно?

В двух словах: пищевые волокна это неперевариваемые углеводы, содержащиеся в продуктах питания.

Классически волокна делят по их способности растворяться в воде на две категории:

Растворимые волокна растворяются в воде и могут метаболизироваться «хорошими» бактериями в кишечнике.

Нерастворимые волокна не растворяются в воде.

Еще одна классификация волокон – подразделение их на «ферментируемые и неферментируемые» – исходя из того, могут ли дружественные бактерии в кишечнике их использовать.

Не стоит забывать, что существует много различных видов волокон, точно также как и много разных видов жиров.

Некоторые их них важны для здоровья, другие – практически бесполезны.

Что касается растворимых и нерастворимых волокон, с ними не все однозначно. Некоторые нерастворимые волокна могут перевариваться хорошими бактериями в кишечнике, при этом большая часть пищевых продуктов содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна.

Представители здравоохранения рекомендуют женщинам употреблять 25 граммов волокон в день, мужчинам — 38 граммов.

Пищевое волокно питает «хороших» бактерий в кишечнике

Знаете ли вы, что ваше тело всего лишь на 10% — человеческое?

Дело в том, что количество бактерий, живущих в нас, превосходит число наших человеческих клеток в 10 раз.

Бактерии живут на коже, в ротовой и носовой полостях, но большинство их обитает в кишечнике, главным образом в толстой кишке.

Насчитывается примерно 500 различных видов бактерий, проживающих в кишечнике, общее их число составляет около 100 триллионов. Бактерии в кишечнике известны под названием кишечной флоры.

Это совсем не плохо: полезные взаимоотношения между нами, людьми и бактериями. Мы даем бактериям приют, взамен они заботятся о том, с чем наш организм не в силах справиться самостоятельно.

Существует огромное множество видов бактерий, и ряд бактерий (некоторые их разновидности) могут оказывать заметное влияние на различные аспекты здоровья, включая вес, уровень сахара крови, иммунную функцию (иммунитет) и даже функцию мозга.

 

Как именно действует волокно?

Допустим, как любые организмы, бактерии нуждаются в пище. Для выживания и жизнедеятельности им нужно откуда-то брать энергию.

Проблема заключается в том, что большинство углеводов, белков и жиров всасываются через кровь прежде, чем попадают в толстую кишку. Для кишечной флоры ничего не остается.

Вот здесь то и пригодится волокно: люди не имеют ферментов для его переваривания, и поэтому оно достигает толстой кишки практически в неизменном виде.

Кишечные же бактерии ИМЕЮТ ферменты для переваривания большинства волокон.

Это самая важная причина, по которой пищевые волокна полезны для здоровья. Они питают «хорошие» бактерии в кишечнике, действуя как пребиотики.

Таким образом они повышают уровень «хороших» бактерий, которые оказывают положительное влияние на наше здоровье.

Дружественные бактерии вырабатывают питательные вещества для нашего организма, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты, такие как ацетат (соль или эфир уксусной кислоты), пропионат (соль или эфир пропионовой кислоты) и бутират (соль или эфир масляной кислоты), среди которых бутират является наиболее важным.

Короткоцепочечные жирные кислоты могут питать клетки толстой кишки, что ведет к устранению воспалительных процессов в кишечнике и нормализации пищеварения, в том числе при таких заболеваниях, как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и неспецифический язвенный колит.

Когда бактерии ферментируют волокна, они также вырабатывают газы. В этом кроется причина того, что рацион, в котором преобладают продукты с высоким содержанием пищевого волокна, может провоцировать вздутие живота и дискомфорт в желудке, но, как правило, эти нежелательные явления со временем проходят по мере того, как организм адаптируется к новому виду пищи.

 

Некоторые виды волокон помогают избавляться от лишнего

Могут ли волокна способствовать снижению веса или нет – зависит от вида волокон.

Некоторые волокна впитывают воду в кишечнике, что замедляет абсорбцию питательных веществ и дает ощущение сытости.

Ряд научных исследований показал, что повышенное употребление пищевых волокон может способствовать потере веса за счет автоматического снижения потребляемых калорий.

Однако, это зависит от вида волокна. Некоторые волокна не влияют на вес (такие как целлюлоза), тогда как определенные растворимые волокна могут способствовать значительному снижению веса. Ярчайший пример – агар-агар.

 

Волокна помогают регулировать скачки уровня сахара крови

Продукты, содержащие волокна, имеют пониженный гликемический индекс.

Это означает, что скачки уровня сахара крови после приема пищи, содержащей углеводы, могут быть не такими значительными при употреблении волокон.

Это может быть важно, когда в вашем рационе присутствуют продукты с высоким содержанием углеводов. В этих случаях волокна могут снижать вероятность того, что углеводы поднимут уровень сахара крови до опасного уровня.

Но на самом деле, если у вас повышенный уровень сахара крови, лучше вовсе исключить из рациона продукты с высоким содержанием углеводов вместо того, чтобы пытаться минимизировать риск за счет волокна.

 

Волокна способны понижать холестерин, хотя и незначительно

Некоторые виды волокон могут понижать уровень содержания холестерина в крови.

Однако, эффективность волокон в этом отношении не так уж высока.

Обзор 67 направленных исследований показал, что от 2 до 10 граммов растворимого волокна в день сокращают в среднем уровень общего холестерина на 1.7 мг/дл и холестерина ЛПНП на 2.2 мг/дл.

Но это также зависит от вида волокон, и некоторые исследования обнаружили значительное снижение уровня холестерина при введении в рацион большего количества волокон.

Хотя сведений о весомом и продолжительном влиянии волокон на уровень холестерина нет, многие обсервационные исследования показали, что у тех, кто употребляет больше волокна, снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Могут ли пищевые волокна избавить от запора?

Одно из основных предполагаемых полезных свойств волокон – облегчение запора.

Известно, что волокно впитывает воду, за счет чего увеличивается размер пищевого комка и ускоряется его продвижение по кишечнику.

По данным обзора 6-ти исследований, при запоре способны помочь растворимые волокна, нерастворимые волокна в этом отношении не эффективны.

По этим причинам, думается, не стоит рекомендовать волокна всем, страдающим запором, одним они могут помочь, другим — навредить.

 

Подведем итог

Употребление в пищу достаточного количества растворимых ферментируемых волокон очень важно для здоровья, так как волокна оптимизируют функционирование дружественных бактерий в кишечнике.

Некоторые разновидности волокон могут способствовать снижению веса за счет усиления ощущения сытости и снижения потребления калорий.

Продукты, содержащие волокна, имеют низкий гликемический индекс и вызывают меньшие скачки сахара крови, нежели продукты, не содержащие волокна.

Некоторые виды волокон могут снижать уровень холестерина, хотя в среднем эффективность их в этом отношении не очень высока.

От запора помогают избавиться именно растворимые волокна.

 

Возможно, значение волокон переоценено, но все-таки они очень полезны для здоровья

Полезные свойства волокон не настолько очевидны, как можно подумать, хотя многие специалисты по питанию с воодушевлением рекомендуют их употреблять в пищу.

Однако, неоспорим тот факт, что продукты, богатые волокном полезнее, чем продукты с низким содержанием волокна. Но это потому, что продукты с высоким содержанием волокон в основном цельные, необработанные продукты… и они являются здоровыми продуктами по множеству других причин.

Волокно является основной составляющей здорового рациона хотя бы потому, что питает микробов в кишечнике, что крайне важно для функционирования нашего организма.

Автор статьи Крис Ганнарс (Kris Gunnars)

Перевод с английского: apetitelle.ru

 

Популярные статьи по теме
Читайте также

4 причины попробовать Апетитель

Выбери свой Апетитель

Японская сухая лапша ширатаки Apetitelle / Апетитель Премиум, 100 гр, 2 порции

ВСЕГО 35 кКал НА 100 ГР

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ

ИДЕАЛЕН ДЛЯ ЛЮБОЙ ДИЕТЫ

ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ ВКУС

БЕЗ ЗАПАХА КОНЖАКА

НАТУРАЛЬНАЯ КОНСИСТЕНЦИЯ

Ширатаки Спагетти Мега-упаковка 700 гр. Apetitelle

ВЫГОДНАЯ БОЛЬШАЯ УПАКОВКА

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ МЕГА-УПАКОВКА

  • для любителей ширатаки
  • хватает на 3 порции
  • экономит средства

Ширатаки Спагетти Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

APETITELLE Клубника

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

СОДЕРЖИТ АГАР-АГАР

ИЗБАВЛЯЕТ ОТ ЧУВСТВА ГОЛОДА

ПОМОГАЕТ СОКРАЩАТЬ ОБЪЕМ СЪЕДЕННОГО

ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

ОБЛАДАЕТ ПРИЯТНЫМ КЛУБНИЧНЫМ ВКУСОМ

КУПИТЬ АПЕТИТЕЛЬ КЛУБНИКА

 

  • снижает аппетит
  • улучшает пищеварение
  • рекомендован диетологами

АГАР-АГАР APETITELLE, 42 г, 21 САШЕ

ЧИСТЫЙ ПИЩЕВОЙ АГАР-АГАР ИЗ ИТАЛИИ

21 САШЕ ПО 2 гр.

ВЫСОКАЯ ЖЕЛИРУЮЩАЯ СПОСОБНОСТЬ

ФАБРИЧНАЯ ФАСОВКА

ГАРАНТИЯ КАЧЕСТВА

  • используется в кулинарии
  • применяется в диетологии
  • удобная упаковка в саше по 2 гр.

Ширатаки Фетучини Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ ФЕТУЧИНИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

Ширатаки Тонкие Спагетти Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ ТОНКИЕ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

APETITELLE Лесные ягоды

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

СОДЕРЖИТ АГАР-АГАР

ИЗБАВЛЯЕТ ОТ ЧУВСТВА ГОЛОДА

ПОМОГАЕТ СОКРАЩАТЬ ОБЪЕМ СЪЕДЕННОГО

ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

ОБЛАДАЕТ ПРИЯТНЫМ ВКУСОМ ЛЕСНЫХ ЯГОД

КУПИТЬ АПЕТИТЕЛЬ ЛЕСНЫЕ ЯГОДЫ

  • снижает аппетит
  • улучшает пищеварение
  • рекомендован диетологами

АГАР-АГАР APETITELLE, 95 г.

ЧИСТЫЙ ПИЩЕВОЙ АГАР-АГАР ИЗ ИТАЛИИ

УПАКОВКА 95 гр.

ВЫСОКАЯ ЖЕЛИРУЮЩАЯ СПОСОБНОСТЬ

ФАБРИЧНАЯ ФАСОВКА

ГАРАНТИЯ КАЧЕСТВА

  • улучшает пищеварение
  • очищает от шлаков
  • снижает голод

Ширатаки Узелки Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ УЗЕЛКИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

Ширатаки Рис Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ РИС ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

 

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами