Родственные темы

Типы волокон. Хорошие и плохие волокна: каким образом различные типы волокон влияют на нас.

  • Пищевые волокна могут оказывать влияние на различные аспекты здоровья от кишечных бактерий до снижения веса и расцениваются как основная составляющая здоровой диеты. Большинство людей имеют очень приблизительное представление о том, что такое пищевые волокна, и, как правило, не видят между ними различий. Однако правда состоит в том, что не все волокна похожи.

Джо Лич, диетолог  

Май, 2015

Не все волокна одинаковы.

Некоторые из них очень полезны, другие могут вызывать у некоторых людей нарушения пищеварения.

В данной статье вы найдете всю необходимую информацию о различных видах волокон.

Что такое волокно и как его классифицируют?

“Волокно” относится к группе таких углеводов, которые люди не способны переваривать.

У нас просто нет пищеварительных ферментов, которые могли бы их расщеплять, поэтому они проходят через большую часть пищеварительной системы в неизменном виде.

Рекомендуемый объем потребления волокон составляет 38 граммов в день для мужчин и 25 граммов для женщин. Однако, большинство людей употребляют в пищу лишь половину рекомендуемой дозы волокон, то есть 15-17 граммов в день.

Волокна содержатся в основном в растительных продуктах, а именно в зелени, фруктах, овощах, цельных злаках, орехах и семенах.

В настоящее время в продуктах питания можно найти огромное количество различных волокон.

Проблема в том, что они часто классифицируются по-разному, что приводит к путанице.

В 2001 году волокна были формально подразделены на два основных типа:

  • Пищевые волокна: волокна, которые содержатся в натуральных пищевых продуктах.
  • Функциональные волокна: волокна, которые экстрагируют и отделяют от цельных продуктов и затем добавляют в переработанные продукты.

Нужно сказать, что проблемы с классификацией волокон вытекают именно из такого подразделения: оно абсолютно ничего не говорит нам об их полезных свойствах.

Альтернативная популярная классификация волокон основана на их растворимости (растворимые и нерастворимые), вязкости (вязкие и невязкие) и ферментируемости (ферментируемые и не ферментируемые).

Кроме того, к пищевым волокнам часто относят еще один вид неперевариваемых питательных веществ: резистентный крахмал.

 

Подводим итог. Волокна это неперевариваемые углеводы, которые обычно содержаться в продуктах растительного происхождения. Их часто подразделяют на пищевые (содержащиеся в продуктах) и функциональные (добавленные к продуктам).

 

Растворимые и нерастворимые волокна

Растворимость волокон означает их способность растворяться в воде.

Исходя из этой особенности, волокна часто подразделяют на растворимые и нерастворимые:

  • Растворимые волокнасмешиваются в кишечнике с водой, образуя гелеобразное вещество. Оно может регулировать уровень сахара крови и обладает различными полезными свойствами для пищеварения.
  • Нерастворимые волокнане смешиваются с водой и проходят сквозь пищеварительную систему практически в неизменном состоянии. Они играют роль балластного вещества: способствуют продвижению пищевого комка и прочищают кишечник.

Растворимые волокна содержатся в камедях, пектине, агаре, псиллиуме (оболочки семян подорожника), бета-глюкане и других продуктах. К нерастворимым волокнам относятся лигнин и клетчатка (целлюлоза).

Различные продукты растительного происхождения содержат растворимые и нерастворимые волокна в разном соотношении.

 

Подводим итог. Волокна часто классифицируются в зависимости от их способности растворяться в воде. Растворимые волокна полезны для здорового пищеварения, тогда как нерастворимые волокна лишь играют роль балластных веществ.

 

Ферментируемые волокна

В человеческом кишечнике проживают примерно 100 триллионов живых бактерий, преимущественно в толстой кишке.

Эти бактерии чрезвычайно важны для здоровья человека. Они оказывают влияние на вес тела, уровень сахара крови, иммунитет, функционирование мозга и умственное здоровье.

Они настолько важны, что их часто расценивают как “забытый орган”.

Так как люди не способны переваривать волокна, последние достигают толстой кишки практически в неизменном виде.

 

Именно здесь ферментируемые волокна начинают действовать. Это волокна, которые дружественные им кишечные бактерии способны переварить (ферментировать) и использовать в качестве топлива.

Благодаря этому возрастает число и налаживается баланс дружественных бактерий, которые продуцируют короткоцепочечные жирные кислоты, обладающие очень полезными свойствами для здоровья.

Большинство ферментируемых волокон растворимы, но существуют также нерастворимые волокна, действующие подобным образом.

К ферментируемым волокнам относятся пектин, агар-агар, бета-глюкан, гуаровая камедь, инулин и олигофруктоза.

Лучшие цельно-пищевые источники ферментируемых волокон это бобовые и овощи. Порция, равная примерно 250 г этих продуктов обеспечивает более половины  рекомендованной ежедневной дозы пищевых волокон.

 

Следует учесть, что один из побочных продуктов ферментации волокон это газ. Именно поэтому продукты с высоким содержанием ферментируемого волокна могут вызывать вздутие и дискомфорт в желудке, особенно у тех, кто не привык употреблять в пищу достаточное количество волокон.

 

Подводим итог. Ферментируемые волокна перевариваются и используются как топливо дружественными бактериями в кишечнике. Это может оказывать положительное влияние на здоровье.

 

 

Вязкие волокна

Некоторые типы растворимых волокон при смешивании с водой образуют густой гель. Они известны как вязкие волокна.

Проще говоря, вязкость жидкости это ее “густота”. Например, мед более вязкий, чем вода.

Когда вы употребляете в пищу вязкие волокна, они образуют гелеобразное вещество, которое “оседает” в кишечнике.

Это замедляет переваривание и абсорбцию питательных веществ, что приводит к пролонгированному ощущению сытости и снижает аппетит.

Обзор 44-х исследований о пищевых волокнах показал, что только вязкие волокна снижают объем потребляемой пищи и способствуют снижению веса. Именно поэтому диеты, основанные на потреблении большого количества отрубей, целлюлозы в таблетках и прочих грубых волокон, не снижают чувство голода. Только растворимые вязкие волокна замечательно справляются с этой функцией – они действительно снижают голод и аппетит!

Вязкие волокна это глюкоманнан, агар-агар, бета-глюкан, пектин, гуаровая камедь и псиллиум. Цельно-пищевые источники вязкого волокна это овощи, особенно спаржа и брюссельская капуста, овсяные хлопья и  семена льна.

 

Подводим итог: Вязкие волокна образуют гелеобразное вещество, которое оседает в кишечнике, что дает ощущение сытости, в результате снижение аппетита ведет и к снижению веса.

 

 

Резистентный крахмал

Крахмалы это основные углеводные составляющие диеты.

Они представляют собой длинноцепочечные молекулы глюкозы и содержатся в картофеле, злаковых и многих других продуктах.

Существует крахмал, устойчивый к перевариванию, он проходит сквозь пищеварительную систему в неизменном виде.

Такой тип крахмала называют резистентный крахмал, он действует в кишечнике подобно растворимым, ферментируемым волокнам.

Резистентный крахмал обладает многими полезными свойствами. Он улучшает пищеварение, повышает чувствительность к инсулину, понижает уровень сахара крови и значительно снижает аппетит.

Существуют различные пищевые источники резистентного крахмала, среди которых зеленые бананы, различные овощи, кэшью и необработанные овсяные хлопья.

К тому же, некоторые крахмалистые продукты образуют большое количество резистентного крахмала при охлаждении после приготовления. Речь идет о белом картофеле и белом рисе.

Резистентный крахмал содержится и в сыром картофеле, который некоторые употребляют в пищу в качестве пищевой добавки.

Подводим итог: Резистентный крахмал это вид крахмала, который не переваривается. Он действует подобно ферментируемому волокну и обладает множеством полезных свойств.

Уникальные волокна, о которых стоит сказать отдельно

Некоторые волокна имеют особое значение для здоровья и заслуживают того, чтобы выделить их в отдельную группу.

Фруктаны

Фруктанами называют короткоцепочечные молекулы фруктозы.

Олигофруктоза и инулин это два основных вида пищевых фруктанов. Они питают дружественные бактерии в кишечнике и способны помогать в лечении некоторых видов диареи.

Однако фруктаны также классифицируются как FODMAPs (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и многоатомные спирты) — углеводы, вызывающие у некоторых людей расстройство пищеварения.

Нужно сказать, что фруктаны и другие FODMAPs вызывают неблагоприятные симптомы у 3 из 4 человек, страдающих синдромом раздраженного кишечника, довольно распространенным заболеванием пищеварительной системы.

Самый богатый источник фруктанов в современной диете это пшеница.

Бета — глюкан

Полезные свойства бета-глюкана доказаны и широко известны.  Эти волокна имеют особую молекулярную структуру, которая делает их особо вязкими в кишечнике.

Бета-глюкан может улучшать чувствительность к инсулину и понижать уровень сахара крови. Он может также значительно снижать уровень холестерина и придавать ощущение сытости.

Основные пищевые источники бета-глюкана это овес и ячмень.

Глюкоманнан

Глюкоманнан представляет собой вязкое волокно, широко распространенное как пищевая добавка для снижения веса. Многочисленные исследования показали, что глюкоманнан снижает вес, борется с запором и снижает факторы риска возникновения сердечнососудистых заболеваний.

 

Агар-агар

Агар-агар – это смесь полисахаридов агарозы и агаропектина. Агар получают путем экстрагирования из красных и бурых водорослей, которые произрастают в морях. В водных растворах агар образует плотный гель.

 

 

Подводим итог: Фруктаны это волокна, способные вызывать у некоторых людей неблагоприятные симптомы пищеварения. Бета-глюкан, глюкоманнан и агар – это растворимые вязкие волокна, потенциально обладающие полезными свойствами.

 

Ключевые моменты

Растворимые, вязкие и ферментируемые волокна без всяких сомнений наиболее полезны для здоровья. Агар-агар – самый яркий и полезный представитель данной группы.

Резистентный крахмал также приносит огромную пользу нашему здоровью.

Пищевые источники волокон, полезных для здоровья это зелень, фрукты, овес, овощи, орехи, темный шоколад, авокадо, семена чиа и другие продукты.

Вероятно, не стоит здесь вдаваться в подробности. Как только вы начнете употреблять в пищу достаточное количество цельных растительных продуктов, полезные свойства волокон не заставят себя долго ждать. Если же Вы испытываете проблемы с потреблением достаточного количества пищевых волокон, необходимо добавлять агар-агар в горячие блюда: агар-агар не имеет запаха и цвета, его присутствие никак не отразится на вкусе блюд, но принесет неоценимую помощь организму.

Популярные статьи по теме
Читайте также

4 причины попробовать Апетитель

Выбери свой Апетитель

Японская сухая лапша ширатаки Apetitelle / Апетитель Премиум, 100 гр, 2 порции

ВСЕГО 35 кКал НА 100 ГР

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ

ИДЕАЛЕН ДЛЯ ЛЮБОЙ ДИЕТЫ

ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ ВКУС

БЕЗ ЗАПАХА КОНЖАКА

НАТУРАЛЬНАЯ КОНСИСТЕНЦИЯ

Ширатаки Спагетти Мега-упаковка 700 гр. Apetitelle

ВЫГОДНАЯ БОЛЬШАЯ УПАКОВКА

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ МЕГА-УПАКОВКА

  • для любителей ширатаки
  • хватает на 3 порции
  • экономит средства

Ширатаки Спагетти Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

APETITELLE Клубника

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

СОДЕРЖИТ АГАР-АГАР

ИЗБАВЛЯЕТ ОТ ЧУВСТВА ГОЛОДА

ПОМОГАЕТ СОКРАЩАТЬ ОБЪЕМ СЪЕДЕННОГО

ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

ОБЛАДАЕТ ПРИЯТНЫМ КЛУБНИЧНЫМ ВКУСОМ

КУПИТЬ АПЕТИТЕЛЬ КЛУБНИКА

 

  • снижает аппетит
  • улучшает пищеварение
  • рекомендован диетологами

АГАР-АГАР APETITELLE, 42 г, 21 САШЕ

ЧИСТЫЙ ПИЩЕВОЙ АГАР-АГАР ИЗ ИТАЛИИ

21 САШЕ ПО 2 гр.

ВЫСОКАЯ ЖЕЛИРУЮЩАЯ СПОСОБНОСТЬ

ФАБРИЧНАЯ ФАСОВКА

ГАРАНТИЯ КАЧЕСТВА

  • используется в кулинарии
  • применяется в диетологии
  • удобная упаковка в саше по 2 гр.

Ширатаки Фетучини Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ ФЕТУЧИНИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

Ширатаки Тонкие Спагетти Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ ТОНКИЕ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

APETITELLE Лесные ягоды

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

СОДЕРЖИТ АГАР-АГАР

ИЗБАВЛЯЕТ ОТ ЧУВСТВА ГОЛОДА

ПОМОГАЕТ СОКРАЩАТЬ ОБЪЕМ СЪЕДЕННОГО

ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

ОБЛАДАЕТ ПРИЯТНЫМ ВКУСОМ ЛЕСНЫХ ЯГОД

КУПИТЬ АПЕТИТЕЛЬ ЛЕСНЫЕ ЯГОДЫ

  • снижает аппетит
  • улучшает пищеварение
  • рекомендован диетологами

АГАР-АГАР APETITELLE, 95 г.

ЧИСТЫЙ ПИЩЕВОЙ АГАР-АГАР ИЗ ИТАЛИИ

УПАКОВКА 95 гр.

ВЫСОКАЯ ЖЕЛИРУЮЩАЯ СПОСОБНОСТЬ

ФАБРИЧНАЯ ФАСОВКА

ГАРАНТИЯ КАЧЕСТВА

  • улучшает пищеварение
  • очищает от шлаков
  • снижает голод

Ширатаки Узелки Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ УЗЕЛКИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

Ширатаки Рис Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ РИС ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

 

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами