Родственные темы

Успех на экзамене и питание

  • Автор: Наташа Алзони, диетолог, мать двоих детей.  

frightened student before an examПриближение экзаменов — самое время начать думать о подготовке тела и ума к решению предстоящих проблем. Важно в это время держать организм в форме и преодолеть тревогу, сохраняя острый, сосредоточенный и спокойный ум.

Это может быть достигнуто через внесение некоторых изменений в образ жизни, в первую очередь, в питание. Правильное питание может оказать помощь функциям мозга для оптимальной концентрации внимания и удержания его на протяжении дня.

Питание для успеха на экзамене практически не отличается от того, которым бы вы готовили себя к спорту. Как и при спорте, мозг потребляет много энергии для подготовки к экзаменам.

Начните день с хорошего завтрака

Начало дня с каши или запаренного овса может быть отличным способом накормить мозг и подготовиться к длинному дню. Можно добавить в кашу ягоды. Есть доказательства того, что черника может помочь работе памяти и защитить мозг от когнитивных перегрузок. Другим вариантом хорошего завтрака будет кусочек цельнозернового тоста с яичницей болтуньей и копченым лососем.

Перекусы утром и в середине дня

Чтобы в течение дня сохранить устойчивое внимание и поддерживать память и настроение, может быть полезно добавить пару перекусов.

Это также отличный способ сделать перерыв в подготовке к экзамену и сохранить перерывы в еде. Вы можете есть за столом или не за столом, сохраняя периоды для переваривания.

Рекомендуемые закуски: овсяные лепешки из орехов или масляных семян, сырая морковь, сельдерей, перец с хумусом, яблоко с небольшим количеством орехов или семян, или кусочек сыра, авокадо и вареное яйцо.

Обед и ужин

Включайте в рацион белки, сложные углеводы и жиры.

Белок нужен для функционирования мозга. Он помогает 100  миллиардам клеток мозга общаться друг с другом, и давать сигналы как думать, двигаться, спать, встать, вспомнить и сосредоточиться. Когда вы едите богатую белком пищу, она переваривается в желудке на отдельные аминокислоты, которые затем формируются в комплексы для доставки клеткам мозга. 

Хорошим источником качественного белка являются яйца, мясо животных и птиц на органическом питании, курица, рыба, чечевица, бобы, горох, нут, фасоль,  авокадо, орехи и семена.

Жиры являются важными и не должны быть забыты или исключены. Надо употреблять в пищу жирную рыбу хотя бы два три раза в неделю. Хорошими источниками являются лосось, форель, скумбрия, сардины и анчоусы.

Исследования подростков и молодых правонарушителей показали улучшение концентрации внимания, чтения и письма и снижение агрессивного поведения, когда питание их было дополнено рыбьим жиром.

Если вы вегетарианец, для здоровья мозга и насыщения мозга Омега-3 жирными кислотами можно употреблять семена льна, грецкие орехи и морские водоросли.

Другими хорошими источниками жира являются оливковое масло, сливочное масло, кокосовое масло, орехи и семечки.

Можно рассмотреть следующие идеи для еды: лосось с молодым картофелем и брокколи, с курицей и овощами карри, рис басмати коричневый и хрустящий нут, цельнозерновые макароны с песто с грецкими орехами, базилик, руккола и оливковое масло в виде салата.

Попробуйте на вкус радугу!

Разноцветные яркие фрукты и овощи содержат антиоксиданты и оказывают защитное влияние на мозг. Включите в ваш повседневный рацион яблоки, груши, ягоды, цитрусовые, брокколи, свеклу, сладкий картофель, морковь, травы и специи.

Витамины для мозга

Симптомы дефицита витамина B наблюдаются в диапазоне от плохой концентрации и снижения запоминания до снижения устойчивости к стрессу, депрессии, психозов и тревоги.

Хорошими источниками являются цельные зерна, такие как коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овес, киноа, гречка и овощи, мясо, рыба, орехи, семечки и молочные продукты.

Холин необходим для памяти и движения, он находится в яйцах и рыбе.

Витамин D необходим для памяти и функции мозга. Исследование 2014 года  показало, что у пожилых людей увеличивается риск развития слабоумия при недостатке  этого витамина. Хорошие источники витамина D это лосось, молочные продукты и яйца, но лучше  всего витамин Д образуется в коже под действием солнечного света.

Минералы для ума

Цинк. Хорошие источники цинка это мясо, дичь, рыба, морепродукты, водоросли, орехи и семечки. Подростки могут иметь дефицит цинка, потому что он необходим для растущего организма. Он также может истощаться, когда тело подвергается перегрузкам.

Железо. Люди, у которых дефицит железа, могут страдать от туманного мышления и плохого настроения. Лучший источник железа  это в постное красное мясо, рыба и яйца. Вегетарианскими источниками являются горох, бобовые, темно-зеленые листовые овощи, миндаль, авокадо, семечки и курага. Для лучшего усвоения железа, его источники необходимо дополнять продуктами, богатыми витамином С , такими как салаты, брокколи, зелень и фрукты.

Магний известен как успокаивающий минерал. Не забывайте о таких продуктах, как мангольд, шпинат, семена тыквы, тыквенное масло, зеленые листовые овощи, брокколи, капуста, цветная капуста и темный шоколад.

Кроме того,  для функционирования мозга  необходим кальций. Молочные продукты, кунжут, хумус и зеленые листовые овощи являются хорошими источниками кальция.  Костные бульоны еще один хороший источник кальция, отваренные в кипящей воде кости и овощи могут быть положены в основу многих супов и соусов, а также являются источником белка.

Питание в день экзамена

Утром перед экзаменом следуйте тем же правилам, съешьте хороший завтрак.

Если у вас несколько экзаменов в один день, возьмите с собой еду или организуйте перекусы между экзаменами. Перекус должен состоять из белков и углеводов, например из банана, орехов, семян, или батончика мюсли.

Завтрак в день экзамена может представлять собой омлет с копченым лососем, с зеленью, также можно добавить батат, нут или хумус.

Дополнительные советы

Не ешьте в преддверии экзаменов новые для вас продукты, отдайте предпочтение тем, которые проверены. Делая перерывы на перекусы, думайте о еде и наслаждайтесь ею.

Кофеин может работать как стимулятор, но также может заставить вас чувствовать беспокойство. Для того, чтобы избежать его, достаточно выпивать одну чашку кофе в день.

Зеленый чай может быть полезен, он содержит не только немного кофеина, но и аминокислоту под названием L-тианин, и может оказывать успокаивающий эффект.

Избегайте обезвоживания, пейте восемь стаканов воды в день.

Избегайте белого рафинированного сахара, обработанных пищевых продуктов, они влияют на уровень сахара и приводят к энергетическим провалам, утомляемости, раздражительности, плохому сну и подавленному настроению.

Если обобщить все вышесказанное, перед экзаменами особенно важно полноценное сбалансированное питание. Одной из важнейших составляющих такого питания современные диетологи считают пищевое волокно, недостаток которого в рационе сказывается не лучшим образом не только на пищеварении, но и на других важнейших показателях здоровья и самочувствия. Хорошим источником наиболее полезного растворимого пищевого волокна могут быть продукты линии Apetitelle.

Популярные статьи по теме
Читайте также

4 причины попробовать Апетитель

Выбери свой Апетитель

Японская сухая лапша ширатаки Apetitelle / Апетитель Премиум, 100 гр, 2 порции

ВСЕГО 35 кКал НА 100 ГР

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПРОДУКТ

ИДЕАЛЕН ДЛЯ ЛЮБОЙ ДИЕТЫ

ВЕЛИКОЛЕПНЫЙ ВКУС

БЕЗ ЗАПАХА КОНЖАКА

НАТУРАЛЬНАЯ КОНСИСТЕНЦИЯ

Ширатаки Спагетти Мега-упаковка 700 гр. Apetitelle

ВЫГОДНАЯ БОЛЬШАЯ УПАКОВКА

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ МЕГА-УПАКОВКА

  • для любителей ширатаки
  • хватает на 3 порции
  • экономит средства

Ширатаки Спагетти Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

APETITELLE Клубника

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

СОДЕРЖИТ АГАР-АГАР

ИЗБАВЛЯЕТ ОТ ЧУВСТВА ГОЛОДА

ПОМОГАЕТ СОКРАЩАТЬ ОБЪЕМ СЪЕДЕННОГО

ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

ОБЛАДАЕТ ПРИЯТНЫМ КЛУБНИЧНЫМ ВКУСОМ

КУПИТЬ АПЕТИТЕЛЬ КЛУБНИКА

 

  • снижает аппетит
  • улучшает пищеварение
  • рекомендован диетологами

АГАР-АГАР APETITELLE, 42 г, 21 САШЕ

ЧИСТЫЙ ПИЩЕВОЙ АГАР-АГАР ИЗ ИТАЛИИ

21 САШЕ ПО 2 гр.

ВЫСОКАЯ ЖЕЛИРУЮЩАЯ СПОСОБНОСТЬ

ФАБРИЧНАЯ ФАСОВКА

ГАРАНТИЯ КАЧЕСТВА

  • используется в кулинарии
  • применяется в диетологии
  • удобная упаковка в саше по 2 гр.

Ширатаки Фетучини Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ ФЕТУЧИНИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

Ширатаки Тонкие Спагетти Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ ТОНКИЕ СПАГЕТТИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

APETITELLE Лесные ягоды

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

СОДЕРЖИТ АГАР-АГАР

ИЗБАВЛЯЕТ ОТ ЧУВСТВА ГОЛОДА

ПОМОГАЕТ СОКРАЩАТЬ ОБЪЕМ СЪЕДЕННОГО

ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

ОБЛАДАЕТ ПРИЯТНЫМ ВКУСОМ ЛЕСНЫХ ЯГОД

КУПИТЬ АПЕТИТЕЛЬ ЛЕСНЫЕ ЯГОДЫ

  • снижает аппетит
  • улучшает пищеварение
  • рекомендован диетологами

АГАР-АГАР APETITELLE, 95 г.

ЧИСТЫЙ ПИЩЕВОЙ АГАР-АГАР ИЗ ИТАЛИИ

УПАКОВКА 95 гр.

ВЫСОКАЯ ЖЕЛИРУЮЩАЯ СПОСОБНОСТЬ

ФАБРИЧНАЯ ФАСОВКА

ГАРАНТИЯ КАЧЕСТВА

  • улучшает пищеварение
  • очищает от шлаков
  • снижает голод

Ширатаки Узелки Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ УЗЕЛКИ ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами

Ширатаки Рис Apetitelle

100% НАТУРАЛЬНЫЙ ПОЛЕЗНЫЙ ПРОДУКТ

ХИТ В ЕВРОПЕ И США

НАЦИОНАЛЬНОЕ БЛЮДО АЗИИ СВЫШЕ 2000 ЛЕТ

НРАВИТСЯ ЖЕНЩИНАМ И МУЖЧИНАМ

СОСТОИТ ИЗ ВОДЫ И НАТУРАЛЬНЫХ РАСТВОРИМЫХ ВОЛОКОН

ПОЗВОЛЯЕТ «НЕ ДОЕДАТЬ» 400-500 ККАЛ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

ПОЗВОЛЯЕТ ХУДЕТЬ БЕЗ ГОЛОДА И СТРАДАНИЙ

КУПИТЬ РИС ШИРАТАКИ АПЕТИТЕЛЬ

 

  • содержит 6 кКал
  • дает чувство сытости на 4 часа
  • рекомендован диетологами